Еще в конце августа многие замечают странную перемену: вместо легких салатов хочется теплой пасты с сыром, а к кофе все чаще нужен круассан или кусочек чего-нибудь сладкого. Кажется, что организм сам требует больше быстрых углеводов, особенно когда за окном становится холоднее и темнее. Нутрициолог Мари Эст (Mari EST) объясняет: дело не только в силе воли. На осеннюю тягу к сладкому влияют сокращение светового дня, изменения в работе нейромедиаторов, стресс и вполне естественное стремление организма получать больше энергии.
Все начинается со света
Главный фактор, который меняется с наступлением осени, это количество дневного света. Синтез серотонина, нейромедиатора, связанного с настроением, сном и ощущением сытости, зависит от светового воздействия на сетчатку. В осенне-зимний период уровень серотонинергической активности может снижаться, и мозг начинает искать быстрый способ компенсировать изменения в самочувствии.
«Когда нам хочется сладкого в пасмурный день, это не обязательно означает, что организму действительно не хватает сахара, — объясняет Мари Эст (Mari EST). Углеводная пища действительно может временно улучшать настроение: после ее употребления меняется уровень инсулина, что способствует поступлению триптофана в мозг. Триптофан является предшественником серотонина. Поэтому после сладкого действительно может стать эмоционально легче — но эффект обычно непродолжительный».
Именно поэтому после одной конфеты нередко хочется второй, а затем и третьей. Быстрое эмоциональное облегчение закрепляет привычку использовать еду как способ справиться с усталостью или плохим настроением.
Организм может требовать больше энергии
Есть и другая версия, объясняющая сезонную тягу к более калорийной пище. С точки зрения эволюции осень была периодом подготовки к холодному сезону, когда доступность еды становилась менее предсказуемой, а организму требовалось больше энергии для поддержания температуры тела.
Сегодня нам не приходится запасаться едой на зиму, но биологические механизмы полностью никуда не исчезли. Снижение температуры, сокращение светового дня и изменение привычной активности могут влиять на аппетит и пищевые предпочтения.
Поэтому желание съесть что-нибудь более плотное осенью само по себе не является проблемой. Важно другое — не превратить естественную потребность в энергии в постоянное переедание сладкого и мучного.
Стресс усиливает тягу к еде
Осень часто совпадает с возвращением к привычному рабочему ритму после лета: начинается учебный год, увеличивается количество дедлайнов, приходится перестраивать режим сна и дня. Все это может повышать уровень стресса.
«На фоне хронического стресса особенно легко формируется связка «мне плохо, я ем что-то вкусное, мне становится легче», — говорит Мари Эст (Mari EST). Сладкая и жирная пища действительно способна быстро дать ощущение удовольствия и эмоционального комфорта. Но если повторять такой сценарий регулярно, мозг начинает автоматически воспринимать еду как способ снять напряжение».
В результате человек может тянуться к сладкому не потому, что физически голоден, а потому, что устал, тревожится, скучает или хочет получить быстрый дофамин за счет еды.
Как не перейти на осеннее «заедание»
Полностью запрещать себе углеводы Мари Эст не советует. Жесткие ограничения, наоборот, могут усилить навязчивое желание съесть именно то, что находится под запретом.
«Гораздо эффективнее не убирать углеводы, а поменять их качество и сочетание, — считает нутрициолог. Осенью в рационе могут оставаться тыква, батат, цельнозерновые крупы, бобовые, сезонные фрукты. Они дают организму углеводы, но одновременно обеспечивают клетчаткой и другими питательными веществами».
Еще один важный принцип — не есть углеводы отдельно от всего остального. Если в каждом основном приеме пищи есть белок, клетчатка и источник сложных углеводов, уровень сахара в крови будет меняться более плавно, а чувство насыщения сохранится дольше.
Ориентироваться можно на простую модель: половина тарелки — овощи, четверть — источник белка, еще четверть — сложные углеводы.
Не допускайте сильного голода
Чем дольше человек остается без еды, тем выше вероятность, что вечером ему захочется именно быстрых углеводов.
«Если между приемами пищи проходит слишком много времени, организм закономерно начинает требовать самый быстрый источник энергии, — объясняет Мари Эст. Поэтому регулярное питание с интервалами примерно в 3–4 часа помогает не доводить себя до состояния, когда остановиться после одной конфеты уже практически невозможно».
При необходимости между основными приемами пищи можно использовать сбалансированный перекус, в котором есть белок и клетчатка.
Помогите организму без еды
Есть способы поддержать настроение и уровень энергии, которые не связаны с десертами. Один из самых простых — дневной свет.
Даже осенью стоит стараться выходить на улицу в первой половине дня, когда естественного света больше. Регулярная физическая активность и полноценный сон также помогают поддерживать нормальную работу систем, связанных с настроением и аппетитом.
Если тяга к сладкому появляется внезапно, Мари Эст советует сначала проверить, что именно сейчас происходит.
«Перед тем как открыть шкафчик с печеньем, полезно задать себе простой вопрос: я действительно голодна или мне сейчас хочется снять усталость, тревогу или скуку? — говорит эксперт. — Иногда достаточно выпить воды, немного отвлечься и дать себе 10–15 минут. Если желание прошло, скорее всего, это был не физический голод».
При этом отказываться от любимого десерта полностью не нужно. Если хочется сладкого, лучше съесть небольшую порцию осознанно, например в рамках основного приема пищи, чем весь день запрещать себе десерт, а вечером сорваться.
Главное — не бороться с собой
Осенняя тяга к сладкому и мучному — не повод объявлять войну углеводам. На аппетит одновременно влияют световой день, настроение, стресс, температура, режим сна и регулярность питания.
«Задача не в том, чтобы заставить себя никогда не хотеть сладкого, — резюмирует Мари Эст (Mari EST). Гораздо полезнее разобраться, почему именно сейчас возникает эта тяга. Если обеспечить организм нормальным питанием, дневным светом, движением и сном, потребность постоянно «подслащивать» себе жизнь обычно становится гораздо меньше. А любимый десерт при этом вполне может оставаться частью рациона — без чувства вины и без третьего куска торта только потому, что наступила осень».
